Top-Tipps für Rückengesundheit im Homeoffice

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Homeoffice Arbeitstisch
Homeoffice Arbeitstisch
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(Anzeige) Als wir in der Corona-Krise plötzlich alle ins Homeoffice geschickt wurden, sah ich mich vor allem vor dem Problem: Wo richte ich mein Homeoffice eigentlich ein?

Klar habe ich auch schon mal mit dem Laptop auf den Knien, ein paar dringende Aufgaben sitzend im Bett erledigt. Aber auf Dauer ist das natürlich keine Lösung, zumal mein Chef auch auf regelmäßigen Web-Meetings besteht mit angeschalteter Web-Cam. Das Schlafzimmer fiel also schnell als Aufenthaltsraum aus.

Und auch meine Wohnküche hat schwere Nachteile. Wenn der Küchentisch sich seine Aufgabe als Kochablage und Essgelegenheit auch noch mit der Arbeitswelt teilen muss, versinkt man gern im Chaos. Das musste ich schnell feststellen.

Blieb also  noch das Wohnzimmer. Doch wenn die Couch zum Bürosessel umfunktioniert wird, bleibt die gesunde Sitzhaltung schnell auf der Strecke. Gepaart mit fehlender Bewegung durch Ausgangsbeschränkungen, hat das bei mir ganz schnell zu Rückenschmerzen geführt.

Gut, dass ich noch den Klapptisch von Lafuma hatte, den ich in einer Fensternische platzieren konnte. Besonders praktisch, dass der Tisch höhenverstellbar ist. Von Advinova habe ich den passenden höhenverstellbaren Bürostuhl bekommen, was eine ergonomische Sitzhaltung ermöglicht.

Folgende 7 Punkte sollten bei der Einrichtung eines Bildschirmarbeitsplatzes auch im Homeoffice berücksichtigt werden:

  1. Die Füße sollten locker auf dem Boden stehen können, am besten schulterbreit voneinander entfernt
  2. Die Oberschenkel sollten zum Unterschenkel etwa in einem 90 Grad-Winkel stehen
  3. Die Unterarme sollten etwa in einem Winkel von 90 – 100 Grad zu den Oberarmen stehen
  4. Die Hände sollten locker auf dem Tisch zum Liegen kommen
  5. Der Oberkörper sollte möglichst gerade sein mit aufrechter Kopfhaltung
  6. Die Blickrichtung zum Monitor sollte etwa 20 Grad nach unten sein
  7. Der Blickabstand zum Monitor sollte 50-80 cm betragen

 

Mit dem Balimo trainiert man beim Sitzen ganz nebenbei die Beweglichkeit des Beckens und stabilisiert die Rückenmuskulatur. Das überträgt sich positiv und spannungslösend auf den ganzen Körper – vom Hals-Nacken-Bereich bis zu den Fußgelenken.

Der Balimo hat seine Wurzeln als Trainingsgerät für den Rücken und wurde speziell für den Reitsport entwickelt. Auch Golfer nutzen ihn gerne zur Unterstützung des richtigen Schwungs.

Normale Bildschirmmonitore sind meist höhenverstellbar. Der Laptop-Bildschirm sollte auf dieselbe Höhe gebracht werden. Das geht mit einem Gestell oder auch mit der Unterlage von dicken Büchern.

Und hier noch die TOP 7 Tipps zur Rückengesundheit im Homeoffice:

  1. Nicht lange in derselben Haltung verharren, sondern öfter mal die Sitzposition ändern.
  2. Beim Telefonieren aufstehen und durch die Wohnung wandern
  3. Auch so immer wieder mal aufstehen und sich einfach nur etwas lockern. Oder zwischendurch ein paar Übungen mit dem Theraband machen.
  4. Mindestens einmal die Stunde eine Runde durch die Wohnung drehen. Vielleicht die Blumen gießen, in der Küche sich etwas zu trinken holen (aber den Kühlschrank auslassen!)
  5. Nicht den ganzen Tag nur auf ein und demselben Stuhl sitzen, sondern auch mal die Couch oder einen Küchenstuhl nehmen
  6. Die 8 Stunden Arbeitszeit einhalten und danach wirklich Schluss machen und sich danach etwas bewegen, zum Beispiel beim Saugen oder Aufräumen
  7. In der Mittagspause oder spätestens am Abend eine Runde um den Block drehen, aber dabei lieber weniger beliebte Routen wählen, um die 1.5m Abstand einhalten zu können.

 

Der Balimo ist ein höhenverstellbarer Bürostuhl, der ein ergonomisches, aufrechtes Sitzen ermöglicht und besser noch: eine Sitzgelegenheit, die durch ein patentiertes 360-Grad-Kugelgelenk unter der Sitzfläche eine ständige Veränderung der Sitzposition ermöglicht.

Laut Hersteller stimuliert die Sitzplatte außerdem die Akkupunkturpunkte in den Sitzbeinhöckern. Die Stimulation hilft dem Rücken, ebenso wie der Beckenbodenmuskulatur und sogar dem Verdauungssystem.

Sitzen und gleichzeitig beweglich bleiben. Das Video (Quelle Advinova GmbH) zeigt wie. Bei der Büro-Variante gibt es zusätzlich noch eine Rückenstütze, an der man sich von Zeit zu Zeit anlehnen kann.

 

Dieser Beitrag enthält Werbung. Unterstützt wurde ich von der ADVINOVA GmbH, die mir einen Balimo-Bürostuhl zur Verfügung gestellt hat. Weitere Informationen zu meinem Stuhl: https://shop.balimo.org/balimo-office-balimooffice.html

Den Tisch hatte ich bereits für einen früheren Beitrag von Lafuma erhalten. Siehe den Beitrag: https://lifestyleluxurybrigade.com/homeoffice-trend-digitale-nomaden/

Hier der Link zum Tisch: https://www.lafuma-moebel.de/campingtisch-california-beschichtet-carbon.html

 

 

12 KOMMENTARE

  1. Ja, im Home Office ist es wirklich wichtig, auf die Ergonomie zu achten. Aber nicht nur da: Ich hatte im Büro einmal eine entsprechende Beratung, hinterher war das Arbeiten wirklich viel angenehmer.
    David

  2. Damals in meiner ersten Ausbildung als Bürokauffrau musste ich all diese Maße – Abstand zum Monitor und so – lernen. Daran hat mich dein Beitrag gerade erinnert! Ich selbst war auch knapp über 4 Wochen zu Hause, allerdings beschäftigungslos! Homeoffice ist meiner jetzigen Berufung – ich hatte danach doch noch studiert – nicht möglich gewesen! So habe ich mir die Rückenprobleme erspart, aber halt auch nichts verdient! Hat alles seine Vor- und Nachteile!

    Liebe Grüße
    Jana

    • Liebe Jana, ich finde es toll, dass Du so positiv bleibst und auch in der Krise das Gute siehst. Ich wünsche Dir von Herzen alles Gute und dass Du bald wieder normal arbeiten kannst.

  3. Da sind wirklich ein paar gute Tipps dabei. Ich habe den Vorteil, dass ich quasi schon vorher ein Homeoffice hatte – als ich vor anderthalb Jahren wieder angefangen habe zu studieren, habe ich mir einen Schreibtisch und einen Schreibtischstuhl gekauft – darüber bin ich jetzt sehr dankbar. Mein Freund sitzt am Esszimmer-Tisch und stöhnt manchmal über die unbequeme Haltung.

  4. Wenn man nun jeden Tag im Home Office ist es wirklich wichtig, auch hier auf die Einrichtung zu achten und nicht nur auf dem Hoxker am Küchentisch zu sitzen.

  5. Ich bin ja sozusagen immer im Homeoffice. Unser Büro ist im Keller unseres Einfamilienhauses untergebracht. Auf ergonomisches Arbeiten legen wir natürlich schon immer großen Wert. Schließlich müssen wir auch auf unsere Angestellten achten.
    Und Deinen tollen Tipps kann ich mich nur anschließen. Vielen Dank dafür
    Herzliche Grüße
    Sandra

  6. Diese Tipps kann ich echt gut gebrauchen. Seit ich im Homeoffice sitze, merke ich erst was ich meinem Rücken da so alles an tue. Deinen Arbeitsplatz finde ich toll.

    Liebe Grüße
    Mo

  7. Tolle Tipps. Ich arbeite ja sowieso (auch ohne Corona) im Home Office, aber ich denke, die Leute, die jetzt zu Hause bleiben müssen, für die sind die Tipps Gold wert. Ich habe während des Lesens des Beitrags dauernd genickt. Ich kann Dir in allen Punkten nur recht geben! Ich mag Deinen Arbeitsplatz sehr gerne, echt toll geworden.

    Lieben Gruß, Bea.

    • Wow, 30 Jahre, das klingt gut. Der Hersteller hatte mich gewarnt, dass man sich bis zu 2 Wochen lang „einsitzen“ muss, bis die Muskulatur aufgebaut ist. Tatsächlich hatte ich an den ersten beiden Tagen leichten Muskelkater. Inzwischen bin ich aber eingewöhnt. Sogar abends vorm Fernseher sitze ich teilweise lieber auf meinem Balimo als auf der Couch.

  8. Gerade jetzt, wo wir uns alle noch weniger bewegen, sind deine Tipps für einen fitten Rücken im Homeoffice gold wert.
    Mein persönlicher Favorit ist die Halterung für dein Laptop. Wie genau heißt sie? Passt sicher auch für eine entspannte Haltung bei einem online Meeting, oder?

    Liebe Grüße, Katja

    • Liebe Katja, ja der Ständer ist wirklich toll. Und tatsächlich auch nützlich bei Online-Meetings, da die im Laptop eingebauter Kamera mich auf Augenhöhe aufnimmt und nicht verzerrt aus der Froschperspektive. Leider gibt es diesen speziellen Ständer aber nicht mehr im Handel. Ich habe ihn schon lange. Das war der istand, damals von inateck.

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